Αν είστε μέλλουσα μαμά, ο ήλιος, η ζέστη, αλλά και οι τροφές που αλλοιώνονται πιο εύκολα το καλοκαίρι, μπορεί να κρύβουν παγίδες και να κάνουν πιο δύσκολη την καθημερινότητά σας. Μπορείτε, όμως, να τις αντιμετωπίσετε και να απολαύσετε αυτή την όμορφη περίοδο, αρκεί να πάρετε τα κατάλληλα μέτρα!

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος έντονων μεταβολών στη φυσιολογία του οργανισμού της γυναίκας. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή έκβαση της κύησης. Υπάρχουν απλοί κανόνες υγιεινής διατροφής, εύκολοι να ακολουθηθούν από τη σύγχρονη Ελληνίδα, καθώς στη χώρα μας διαθέτουμε μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να καλύψει τις αντίστοιχες ανάγκες.

juicing-4

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι υπερβολική αύξηση του βάρους κατά την κύηση σημαίνει:

  • Αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξει σακχαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρταση, προεκλαμψία, αυξημένη πιθανότητα για καισαρική τομή,
  • αύξηση της κατακράτησης υγρών, με αποτέλεσμα εμφάνιση οιδημάτων (πρηξίματα) στα άκρα και επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας,
  • υπερβολική διάταση των κοιλιακών τοιχωμάτων και εμφάνιση επιπλέον ραβδώσεων, οι οποίες δεν αποκαθίστανται μετά το τέλος της εγκυμοσύνης και αφήνουν μόνιμη αντιαισθητική παρουσία,
  • δυσκολία στο να χάσει αυτά τα κιλά μετά τον τοκετό!

Ανάγκη της εγκύου σε ενεργειακή πρόσληψη (kcal/ημέρα)

Τροφή για έναν και όχι για δύο.

Ενεργειακές απαιτήσεις εγκύου έως τον 7ο μήνα:

2.000-2.200 kcal/ ημ. (όσο και πριν μείνει έγκυος!)

Στη συνέχεια:

  • Aύξηση περίπου 300-400 kcal/ημ. (1 μήλο+28 γρ. κίτρινο τυρί ή 1 μπανάνα+1 φέτα ψωμί του τοστ)
  • Πρωτεΐνες: περίπου 71 γραμμ./ημ.
  • Φυτικές ίνες: 28 γραμμ./ημ.
food-salad-healthy-vegetables-large
Μια μακαρονοσαλάτα, που περιέχει υδατάνθρακες, λαχανικά και ελαιόλαδο, αποτελεί ιδανική επιλογή για ένα έλαφρύ γεύμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Απαραίτητα είναι:

  • Οι υδατάνθρακες (ψωμί, όσπρια, ρύζι, πατάτες κ.λπ.). Σε περιπτώσεις έλλειψης παρατηρούνται νεογνά χαμηλού βάρους γέννησης με αυξημένη νοσηρότητα/θνησιμότητα και με μη ευνοϊκή σωματική και πνευματική ανάπτυξη.
  • Οι πρωτεΐνες (αυγό, κρέας, ψάρι, όσπρια κ.λπ.). Για την ανάπτυξη του εμβρύου, την ανάπτυξη και λειτουργία του πλακούντα, την αύξηση των ιστών της εγκύου που απαιτεί η κύηση και για τον σχηματισμό του αμνιακού υγρού. Είναι επίσης απαραίτητες κατά την περίοδο της γαλουχίας.
  • Τα λίπη (αυγό, ελαιόλαδο, λάδι, γάλα, ψάρι, θαλασσινά, κρέας, ξηροί καρποί κ.λπ.) κυρίως σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Συμβάλλουν στη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου, την οπτική οξύτητα, τη μάθηση καθώς και τη μείωση της πιθανότητας πρόωρου τοκετού.
  • Οι βιταμίνες (φρούτα, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά κ.λπ.). Για την οπτική και ακουστική οξύτητα, το ανοσοποιητικό, την αποφυγή εκδήλωσης μεγαλοβλαστικής αναιμίας, τη μείωση πιθανότητας εκδήλωσης προεκλαμψίας, παρουσίασης ραγάδων, επιλόχειας κατάθλιψης κ.ά.
  • Τα ιχνοστοιχεία (κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά κ.λπ.). Για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των οστών, των μυών και του σώματος, την αποφυγή αναιμίας, την αποφυγή ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος κ.ά.
food-plate-toast-restaurant-large
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του εμβρύου, την ανάπτυξη και λειτουργία του πλακούντα, την αύξηση των ιστών της εγκύου που απαιτεί η κύηση και για τον σχηματισμό του αμνιακού υγρού.

Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή

  • Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ω3+ω6 λιπαρά οξέα (ψάρια, θαλασσινά).
  • Αποφυγή τηγανιτών (κορεσμένου λίπους), διαφορετικά χρήση ελαιόλαδου.
  • Προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως αντί των άσπρων-επεξεργασμένων, π.χ. ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, δημητριακά.
  • Ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών (πλούσια σε διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία).
  • Προτίμηση σε ωμά φρούτα και λαχανικά ή έστω βρασμένα ελαφρώς ή στον ατμό.
  • Προτίμηση σε οργανικά προϊόντα που καθαρίζονται ή κόβονται ελάχιστα πριν από την κατανάλωσή τους.
  • Προτίμηση σε βιολογικά προϊόντα.
  • 3 μερίδες/ημ. σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, πράσινα φασόλια ή πιπεριές. Επίσης, καρότα και γλυκοπατάτες.
  • 3 φρούτα/ημ.: μήλο, αχλάδι, μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, κίτρο.
  • 1-3 φορές/εβδ. λιπαρό ψάρι όπως: σαρδέλα, οργανικός σολομός, κολιός, ρέγκα (ω3+ω6).

woman-child-doctor-hospital-large

Τι πρέπει να αποφεύγουμε

  • Μαλακά τυριά: πατέ, μπρι, ροκφόρ, μαλακά τυριά από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, μη παστεριωμένο γάλα (λιστέρια).
  • Ωμά οστρακοειδή και σούσι (παράσιτα), φιλέτο καρχαρία, ξιφία (μόλυνση από υδράργυρο) – εναλλακτικά, 1 φέτα/εβδ. τόνο.
  • Συκώτι (τοξικότητα βιτ. Α, διοξίνες).
  • Καφεΐνη (εμβρυϊκό στρες, μη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, χαμηλό βάρος γέννησης, αποβολές).
  • Αλκοόλ (εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο: βάρος, ύψος, ανωμαλίες στο πρόσωπο, διανοητικά προβλήματα).
  • Ζάχαρη
pexels-photo-large
Οι γιατροί συνιστούν στις εγκύους να φοράνε ελαφριά ρούχα, να κάνουν συχνά ντουζ και να αποφεύγουν τις μετακινήσεις τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού.

Tips για ευεξία και το καλοκαίρι!

  • Κάντε συχνά ντους με χλιαρό νερό! Θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο φρέσκα και δροσερή και να αντιμετωπίσετε τις ζεστές ημέρες.
  • Γενικά, όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή, φροντίστε να αποφύγετε κάθε έντονη δραστηριότητα, την έκθεση στον ήλιο, καθώς και τα μέρη με συνωστισμό.
  • Να θυμάστε να πίνετε συχνά νερό και χυμούς, που ενυδατώνουν και τονώνουν τον οργανισμό, και να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, που αντίθετα σας φουσκώνουν και περιέχουν πολλή ζάχαρη.
  • Να φοράτε ελαφριά και κατά προτίμηση βαμβακερά ρούχα, που θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο άνετα.
  • Η κολύμβηση επιτρέπεται και είναι πολύ καλή άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε καθαρές και όχι πολυσύχναστες παραλίες και πάντοτε να κολυμπάτε με συνοδό.
        Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γυναικολόγο σας και τον οικογενειακό γιατρό για οποιαδήποτε απορία ή ζήτημα προκύψει κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών.

Ευχαριστούμε την επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα Μαιευτικής στο Αλεξάνδρειο ΤΕΙ Θεσσαλονίκης, δρα Αγγελική Αντωνάκου.

Μοιράσου το άρθρο: